5 فایده مهم فیبر خوراکی و 6 دلیل برای اینکه باید مصرف کنید

قرار دادن فیبر خوراکی رژیمی در وعده های غذایی روزانه فواید بیشماری برای سلامت جسمی و روحی همه دارد. از تقویت سلامت دستگاه گوارش گرفته تا کاهش خطر بیماری های مزمن. به قدری منابع خوش طعمی از فیبر خوراکی در دسترس هستند، که دلیلی وجود ندارد فیبر را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار ندهید!

خواص و فواید فیبر خوراکی چیست؟

1.تقویت دستگاه گوارش

خوردن فیبر غذایی برای حفظ سلامت سیستم گوارش ضروری است. چون که مدفوع را حجیم کرده، که به جلوگیری از یبوست کمک می کند و حرکات منظم روده را تقویت می کند. از آنجا که فیبر محلول خاصیت هضم سیستم گوارش را ثابت نگه میدارد، به مدیریت بهتر بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند.

2. تضمین سلامت قلب و عروق

 مصرف فیبر کافی، به ویژه فیبر محلول موجود در جو، لوبیا و میوه ها، می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این کاهش LDL (کلسترول بد) می تواند خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهد. فیبر باعث تنظیم فشار خون و هر گونه التهاب و درد بدن در ناحیه نشیمنگاه مانند (درد مقعدی، درد روده و گرفتگی یا احساس سوزش در دستگاه گوارش) شده و به سلامت کلی قلب و عروق کمک می کند.

3. کمک به مدیریت وزن

غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده تر هستند، که می تواند به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کلی بدن کمک کند. جویدن و هضم غذاهای غنی از فیبر زمان بیشتری طول می کشد و باعث سیری می شود و احتمال پرخوری را هم کمتر میکند.

4. تثبیت سطح قند خون

 فیبر، به ویژه فیبر محلول، جذب قند را کند می کند، که می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند. این به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند مفید است. رژیم غذایی سرشار از فیبر نیز ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

5. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

 رژیم غذایی پر فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف، از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی، شقاق یا زخم مقعدی، بواسیر یا هموروئید و انواع خاصی از سرطان (مانند سرطان کولورکتال) همراه است. رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به سلامت فیزیکی بدن و بهینه کردن طول عمر کمک کند.

6 دلیل برای اینکه چرا باید فیبر خوراکی مصرف کنید

مطمئنا به قدری با فواید فیبر خوراکی آشنا شدید، که بدانید چرا باید فیبرها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما در ادامه نیز دلایل مهمی که باید فیبر خوراکی مصرف کنید را آورده ایم:

1. بهبود میکروبیوم روده 

 فیبر به عنوان یک پروبیوتیک عمل کرده که از باکتری های مفید روده تغذیه می کند. میکروبیوم سالم روده با بهبود ایمنی، هضم بهتر و حتی مزایای سلامت روان مرتبط است.

2. افزایش جذب مواد مغذی

 غذاهای غنی از فیبر اغلب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. با تقویت سیستم گوارشی سالم، فیبر به افزایش جذب این مواد مغذی کمک می‌ کند و اطمینان حاصل می‌کند که بدن شما آنچه را که برای عملکرد بهینه نیاز دارد، دریافت می‌ کند.

3. کاهش خطر سکته مغزی

 مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد. مکانیسم های پشت این امر شامل بهبود سلامت قلب و تنظیم بهتر فشار خون و سطح کلسترول بدن است.

4. سلامت پوست بهتر

 رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند سلامت پوست را با کاهش التهاب و ترویج سم زدایی از طریق حرکات منظم روده بهبود بخشد. فیبرهای خاص نیز به حفظ رطوبت در پوست کمک می کنند.

5. تضمین دوران کهنسالی

 مصرف فیبر کافی ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، که با بیماری های مختلف مرتبط با افزایش سن مرتبط است، به کند کردن روند پیری کمک کند.

6. گزینه های همه کاره و خوشمزه

 گنجاندن فیبر در رژیم غذایی آسان و خوشمزه است! غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها همگی منابع عالی فیبر هستند. آنها را می توان به اسموتی ها، سالادها، سوپ ها و محصولات پخته شده برای تقویت مغذی اضافه کرد.

انواع فیبرهای خوراکی

حلالیت فیبر به توانایی آن در حل شدن در آب اشاره دارد.

بر این اساس، فیبر اغلب به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود:

•  فیبر محلول با آب در روده ترکیب می شود و یک ماده ژله ای مانند را تشکیل می دهد. این ماده می تواند افزایش قند خون را کاهش دهد و دارای مزایای سلامت متابولیک مختلفی است.

•  فیبر نامحلول با آب ترکیب نمی شود و عمدتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند. این بیشتر به عنوان یک عامل حجیم کننده عمل می کند و ممکن است به سرعت عبور غذا و مواد زائد از روده شما کمک کند.

Soluble fibers include gums, pectins, psyllium, beta-glucans and others. Insoluble fibers include lignin and cellulose.

فیبرهای محلول عبارتند از صمغ، پکتین، پسیلیوم، بتا گلوکان و غیره. الیاف نامحلول شامل لیگنین و سلولز است.

https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber#TOC_TITLE_HDR_3

غذاهای گیاهی مختلف دارای نسبت های متفاوتی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند.

فواید فیبر محلول

مزایای فیبر محلول برای سلامتی عبارتند از:

• محافظت از قلب: در داخل دستگاه گوارش شما، فیبر محلول به ذرات کلسترول می‌چسبد و آنها را از بدن خارج می‌کند و به کاهش سطح کلی کلسترول و خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. بلغور جو دوسر ممکن است بیشترین محافظت از قلب را داشته باشد.
• محافظت از دیابت: از آنجایی که فیبر محلول به خوبی جذب نمی شود، به افزایش قند خون که می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی قرار دهد، کمکی نمی کند.

If you already have diabetes (either type 1 or type 2), soluble fiber can even help keep your condition under control.

اگر قبلاً دیابت (چه نوع 1 یا نوع 2) دارید، فیبر محلول حتی می تواند به کنترل وضعیت شما کمک کند.

https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

• کاهش وزن: فیبر محلول همچنین می‌تواند با حفظ احساس سیری بدون افزودن کالری زیادی به رژیم غذایی به شما کمک کند تا به وزن سالم برسید یا در آن بمانید.
• حرکات روده سالم: فیبر محلول هنگام عبور آب از سیستم بدن شما را جذب می کند، که به حجیم شدن مدفوع و محافظت در برابر یبوست و اسهال کمک می کند. در واقع، اکثر مکمل های فیبر حاوی فیبر محلول هستند.